Le régime méditerranéen, le régime d’Okinawa et celui des diverses « Zones Bleues » ont montré leurs bénéfices dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, des cancers, des maladies dégénératives (surpoids, diabète, cérébrosclérose, Parkinson, Alzheimer).
Que retenir du « régime méditerranéen » et du « régime d’Okinawa » ?
La base de leur alimentation est constituée d’aliments « bio », issus d’un mode de culture traditionnel, (sans pesticide et plus riche en matière organique)
Grande diversité des aliments végétaux : fruits et légumes,
Forte proportion d’aliments crus, cuisson peu agressive,
Consommation modérée de protéines animales (très peu de viandes)
Pas de produits laitiers (Okinawa), pas de lait de vache (modèle crétois)
Céréales complètes, tubercules et légumineuse (soja à Okinawa)
Beaucoup d’épices et d’aromates en remplacement du sel,
Boisson abondantes (et vin rouge en Méditerranée), thé matcha (Okinawa)
Pas de glucides rapides
Peu de graisses saturées,
Richesse en oméga3 et mono-insaturés (olive)
La micronutrition et l’apport de la biologie cellulaire et moléculaire dans l’étude du métabolisme des nutriments nous apprends que l’alimentation « moderne » se révèle trop acide et pro-inflammatoire.
Une alimentation « acide » favorise l’apparition d’ostéoporose, de fonte musculaire, diabète, hypertension, troubles immunitaires.. Les aliments acides (riches en protéines liées aux minéraux acidifiants) sont les viandes, les fromages, les céréales. Le sel est lui aussi acidifiant. Cet apport acide doit être compensé par un apport important de fruits et légumes.
Certains aliments et nutriments favorisent l’inflammation.
Consommés en excès et de façon régulière, ils augmentent :
le stress oxydatif,
la production de radicaux libres,
le vieillissement cellulaire et au final,
le risque de maladie.
Là encore, il faut réduire les viandes qui contiennent un acides gras, l’acide arachidonique, pro-inflammatoire, trop de fer, un élément pro-oxydant.
Nous consommons trop d’acides gras polyinsaturés et d’Oméga 6 au détriment des Oméga 3 qui eux sont anti-inflammatoires …
La « Nutrition Santé » repose sur quelques principes :
Nous devons donc tendre au maximum vers une alimentation équilibrée en macronutriments (glucides, lipides, protides), à haute teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols, ..) et en fibres qui permettront de restaurer un équilibre optimal du microbiote.
Viande : 1 repas par semaine
Poisson : 2 repas par semaine (privilégier les petits poissons : sardines, maquereaux, anchois pour limiter les métaux lourds).
Œufs : 1 par jour si vous voulez
Produits laitiers : à limiter lait et fromages de vache.
Sucres rapides : Éviction.
Compléter la ration protéique avec :
des céréales complètes (pain complet, riz complet, ..)
des légumineuses (lentilles, haricots, pois, fèves, flageolets) (200g/jr)
des fruits oléagineux à coques (amandes, noisettes, noix, noix de cajou, de pécan, macadamia)
du quinoa qui contient tous les acides aminés essentiels…
Légumes variés à chaque repas : les légumes les plus colorés sont les plus riches en antioxydants !
Autres féculents à côté des céréales et du riz : pomme de terre, patate douce, manioc, potimarron, topinambour
Utiliser une huile équilibrée en oméga 3 : assaisonner avec mélange 1/2 huile d’olive 1/2huile de colza, ou 2/3 huile de colza 1/3 huile de chanvre ou huile de lin
Pour la cuisson, préférer l’huile d’olive.. (attention à ne pas la « faire fumer lors de la cuisson)
Utiliser largement les aromates, curcuma, condiments
Limiter le café, préférer le thé (vert )
Limiter les alcools forts, mais consommer raisonnablement un peu de vin rouge pour bénéficier du resvératrol (antioxydant).
Il est possible d’optimiser ce régime en y ajoutant de temps en temps un jeûne intermittent, c’est à dire faire durer le jeûne nocturne pendant 13h environ. C’est à dire laisser s’écouler 12 à 13h entre la fin du repas du soir et le début du petit déjeuner.
En effet toutes nos cellules se « réparent » de façon préférentielle la nuit en pratiquant l’autophagie (digestion des protéines endommagées) et même en réparant l’ADN nucléaire !
Cette période de jeûne de 12-13h rend plus efficace la période de réparation nocturne.